چگونه میتوانیم در یک رابطه عاطفی، از سرزنش کردن و قضاوت کردن طرف مقابل جلوگیری کنیم؟
سرزنش و قضاوت، سمّی مهلک برای هر رابطهای، مخصوصا روابط عاطفی، محسوب میشوند. این رفتارها باعث ایجاد احساس ناامنی، بیارزشی و خشم در طرف مقابل شده و صمیمیت و اعتماد را به مرور از بین میبرند. خوشبختانه، با آگاهی و تلاش آگاهانه، میتوان این الگوهای مخرب را تغییر داد و رابطهای سالمتر و شادتر ساخت. 
در این مطلب، 21 نکته کاربردی برای جلوگیری از سرزنش و قضاوت در رابطه عاطفی ارائه میدهیم:
- ✔
1. خودآگاهی:
ابتدا باید الگوهای سرزنش و قضاوت خود را شناسایی کنید. چه موقعیتهایی باعث بروز این رفتار در شما میشوند؟ چه افکاری در این لحظات به ذهنتان میرسد؟ - ✔
2. همدلی:
سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دید او ببینید. درک احساسات و انگیزههای او، مانع از قضاوت عجولانه میشود.
- ✔
3. ارتباط باز و با صداقت:
در مورد احساسات، نیازها و انتظارات خود با شریک عاطفیتان صحبت کنید. این کار از سوءتفاهمها و برداشتهای اشتباه جلوگیری میکند. - ✔
4. بهرهگیری از جملات “من”:
به جای بهرهگیری از جملات سرزنشآمیز (“تو همیشه. . . “), از جملاتی که با “من” شروع میشوند استفاده کنید (“من احساس میکنم که. . . “). - ✔
5. گوش دادن فعال:
با دقت به صحبتهای طرف مقابل گوش دهید، بدون اینکه وسط حرفش بپرید یا در ذهنتان به دنبال جواب باشید. سعی کنید منظور او را به درستی متوجه شوید. - ✔
7. بخشش:
همه اشتباه میکنند. آمادگی بخشیدن اشتباهات طرف مقابل، کلید حفظ یک رابطه سالم است. - ✔
8. تمرکز بر نقاط قوت:
به جای تمرکز بر نقاط ضعف، بر نقاط قوت و ویژگیهای مثبت شریک عاطفیتان تمرکز کنید. - ✔
9. انتقاد سازنده:
اگر نیاز به انتقاد دارید، آن را به شیوهای سازنده و محترمانه بیان کنید. هدف از انتقاد، بهبود رابطه است، نه تخریب آن. - ✔
10. اجتناب از تعمیم دادن:
از تعمیم دادن اشتباهات یکباره به تمام رفتارهای طرف مقابل خودداری کنید (“تو همیشه دیر میکنی”). - ✔
11. مدیریت خشم:
یاد بگیرید که چگونه خشم خود را به شیوهای سالم مدیریت کنید. قبل از اینکه عصبانیتتان باعث گفتن حرفهای آسیبزننده شود، از موقعیت دور شوید. - ✔
12. حل مسئله به صورت مشترک:
به جای اینکه طرف مقابل را مقصر بدانید، به صورت مشترک برای حل مسائل و مشکلات رابطه تلاش کنید. - ✔
13. سپاسگزاری:
به خاطر کارهایی که شریک عاطفیتان برای شما انجام میدهد، سپاسگزار باشید. قدردانی، احساس مثبت را در رابطه افزایش میدهد.
- ✔
14. زمان گذاشتن برای یکدیگر:
زمانی را به طور اختصاصی برای گذراندن با شریک عاطفیتان اختصاص دهید. این زمان میتواند شامل صحبت کردن، تفریح کردن یا انجام فعالیتهای مورد علاقه هر دو طرف باشد. - ✔
15. مراقبت از خود:
وقتی از خودتان مراقبت میکنید (از نظر جسمی و روحی)، بهتر میتوانید با چالشهای رابطه روبرو شوید و کمتر به سرزنش و قضاوت روی میآورید. - ✔
16. درخواست کمک:
اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی الگوهای سرزنش و قضاوت را تغییر دهید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - ✔
17. تمرین صبر:
تغییر الگوهای رفتاری زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید.
- ✔
18. در لحظه زندگی کردن:
به جای فکر کردن به گذشته یا نگرانی در مورد آینده، در لحظه حال حضور داشته باشید و از بودن با شریک عاطفیتان لذت ببرید. - ✔
19. خندیدن با هم:
شوخطبعی و خنده، راهی عالی برای کاهش استرس و ایجاد پیوند عاطفی قویتر است. - ✔
20. احترام به حریم خصوصی:
به حریم خصوصی شریک عاطفیتان احترام بگذارید و سعی نکنید او را کنترل کنید. - ✔
21. یادگیری و رشد:
به طور مداوم در مورد روابط سالم و مهارتهای ارتباطی یاد بگیرید و برای رشد و بهبود رابطه تلاش کنید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید به تدریج الگوهای مخرب سرزنش و قضاوت را از رابطه خود حذف کرده و فضایی امن، صمیمی و پر از عشق و احترام ایجاد کنید. موفق باشید!
1. آگاهی از الگوهای رفتاری خود
اولین قدم، شناختن الگوهای سرزنش و قضاوت در خودتان است. چه مواقعی بیشتر به این سمت کشیده میشوید؟ محرکهای شما چیست؟ آیا وقتی خسته، گرسنه یا تحت فشار هستید، احتمال سرزنش کردنتان بیشتر میشود؟ با شناسایی این الگوها، میتوانید آگاهانهتر رفتار کنید و از واکنشهای ناگهانی جلوگیری کنید. به رفتار خود به عنوان یک ناظر نگاه کنید و ببینید در چه موقعیتهایی تمایل به سرزنش دارید. دفترچه خاطرات یا ژورنال نویسی میتواند در این زمینه کمک کننده باشد. از خودتان بپرسید چرا این حس را دارید و چه چیزی باعث این واکنش شده است.
2. همدلی و درک دیدگاه طرف مقابل
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دید او ببینید. آیا شرایط خاصی وجود دارد که باعث شده او اینگونه رفتار کند؟ به جای تمرکز بر اشتباهات، به انگیزهها و احساسات او توجه کنید. همدلی، کلید اصلی برای کاهش سرزنش و قضاوت است. حتی اگر با رفتار او موافق نیستید، سعی کنید دلیلش را درک کنید. سوال بپرسید و به او فرصت دهید تا توضیح دهد. به لحن و زبان بدن او توجه کنید.
3. بهرهگیری از جملات “من” به جای “تو”
به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “وقتی دیر میرسی، من نگران میشوم. ” این روش، احتمال دفاعی شدن و بحث و جدل را کاهش میدهد. روی احساسات خود تمرکز کنید، نه روی رفتار طرف مقابل. به این فکر کنید که رفتار او چه تاثیری روی شما میگذارد. با بیان احساسات خود، میتوانید به طرف مقابل فرصت دهید تا درک بهتری از شما داشته باشد. از سرزنش و انتقاد مستقیم خودداری کنید.
4. تمرکز بر راه حل به جای مشکل
به جای غرق شدن در مشکل و مقصر دانستن یکدیگر، به دنبال راه حلی برای آن باشید. از خودتان بپرسید: “چه کاری میتوانیم انجام دهیم تا این مشکل حل شود؟” به جای سرزنش گذشته، روی ساختن آینده بهتر تمرکز کنید. با همکاری و همدلی، میتوانید مشکلات را به فرصتی برای رشد تبدیل کنید. ذهنیت مثبت داشته باشید و به دنبال راه حل های خلاقانه باشید. از تجربیات گذشته درس بگیرید و از تکرار اشتباهات جلوگیری کنید. به این فکر کنید که چگونه میتوانید از بروز مجدد این مشکل جلوگیری کنید.
5. بخشش و رها کردن کینه
نگه داشتن کینه و رنجش، سمی برای رابطه است. یاد بگیرید که اشتباهات یکدیگر را ببخشید و از آنها عبور کنید. بخشیدن، به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن انرژی منفی و تمرکز بر حال و آینده است. 
سعی کنید بخشش را تمرین کنید، حتی اگر سخت باشد. به فواید بخشش برای سلامت روانی خود و رابطه تان فکر کنید. کینه ها را رها کنید و فضای مثبتی در رابطه خود ایجاد کنید.
6. گوش دادن فعال
هنگام صحبت کردن طرف مقابل، با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قطع کردن صحبت او خودداری کنید و اجازه دهید حرفهایش را کامل بزند. با تکان دادن سر و بهرهگیری از عباراتی مانند “میفهمم” و “درسته” نشان دهید که به او توجه میکنید. گوش دادن فعال، نشان میدهد که به طرف مقابل احترام میگذارید و برایش ارزش قائل هستید. تماس چشمی برقرار کنید و تمام توجه خود را به او معطوف کنید. ذهن خود را از افکار مزاحم پاک کنید و فقط به صحبت های او گوش دهید.
7. مدیریت خشم
خشم، یک احساس طبیعی است، اما نحوه ابراز آن اهمیت دارد. قبل از اینکه خشم شما منجر به سرزنش و قضاوت شود، آن را کنترل کنید. از تکنیکهای آرامشبخش مانند تنفس عمیق و مدیتیشن استفاده کنید. اگر احساس میکنید در حال انفجار هستید، از موقعیت دور شوید و کمی استراحت کنید. با مدیریت خشم، میتوانید از واکنشهای ناگهانی و آسیبزا جلوگیری کنید. خشم خود را به طور سالم و سازنده ابراز کنید. به جای فریاد زدن و توهین کردن، احساسات خود را به طور آرام و محترمانه بیان کنید.
8. تعریف و تمجید
به جای تمرکز بر نکات منفی، به نکات مثبت طرف مقابل توجه کنید. از ویژگیها و رفتارهای خوب او تعریف و تمجید کنید. قدردانی از زحمات و تلاشهای او، به تقویت رابطه کمک میکند. تعریف و تمجید، باعث ایجاد حس مثبت و صمیمیت در رابطه میشود. به دنبال فرصتهایی برای تشویق و حمایت از او باشید. حتی کوچکترین نکات مثبت را هم ببینید و به او بگویید.
9. ایجاد فضای امن
ایجاد فضایی که در آن هر دو طرف احساس امنیت و آرامش کنند، بسیار مهم است. در این فضا، هر دو نفر باید بتوانند بدون ترس از قضاوت و سرزنش، احساسات و نظرات خود را بیان کنند. وقتی فضای امنی وجود داشته باشد، احتمال سرزنش و قضاوت کاهش مییابد. به طرف مقابل اطمینان دهید که او را دوست دارید و از او حمایت میکنید. به حرفهای او با دقت گوش دهید و به نظراتش احترام بگذارید. از تحقیر و تمسخر او خودداری کنید. به او نشان دهید که میتوانید به او اعتماد کنید.
10. تعیین مرزها
تعیین مرزهای مشخص در رابطه، از بسیاری از مشکلات جلوگیری میکند. هر دو طرف باید بدانند که چه رفتارهایی قابل قبول است و چه رفتارهایی غیر قابل قبول. وقتی مرزها مشخص باشند، احتمال سرزنش و قضاوت کاهش مییابد. در مورد مرزهای خود با یکدیگر صحبت کنید و به توافق برسید. مرزها باید واضح، مشخص و قابل اجرا باشند. به مرزهای یکدیگر احترام بگذارید. اگر کسی مرزهای شما را نقض کرد، به او تذکر دهید.
11. ارتباط موثر
ارتباط موثر، کلید یک رابطه سالم و موفق است. یاد بگیرید که چگونه به طور واضح و صریح با یکدیگر صحبت کنید. از سوءتفاهمها جلوگیری کنید و به دنبال درک متقابل باشید. به لحن صدای خود و زبان بدن خود توجه کنید. از سوالات باز استفاده کنید تا طرف مقابل را به صحبت کردن تشویق کنید. به دنبال نقاط مشترک باشید و در مورد موضوعاتی که هر دو به آنها علاقه دارید، صحبت کنید.
12. پذیرش تفاوتها
همه ما با هم متفاوت هستیم و این تفاوتها، بخشی از جذابیت هر فرد است. به جای تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل، تفاوتهای او را بپذیرید. به جای تمرکز بر تفاوتها، روی نقاط مشترک تمرکز کنید. از تفاوتها به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد استفاده کنید. به عقاید و باورهای طرف مقابل احترام بگذارید، حتی اگر با آنها موافق نیستید. تلاش برای یکسان سازی، منجر به سرزنش و قضاوت می شود.
13. داشتن انتظارات واقعبینانه
انتظارات غیر واقعبینانه از طرف مقابل، میتواند منجر به ناامیدی و سرزنش شود. انتظارات خود را بر اساس واقعیتها تنظیم کنید و از کاملا مطلوبگرایی پرهیز کنید. با طرف مقابل در مورد انتظارات خود صحبت کنید و به توافق برسید. انعطاف پذیر باشید و در صورت لزوم، انتظارات خود را تغییر دهید. انتظار نداشته باشید که طرف مقابل همیشه مطابق میل شما رفتار کند.
14. مراقبت از خود
مراقبت از خود، به معنای توجه به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی خود است. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، انرژی بیشتری برای مدیریت رابطه و کاهش سرزنش و قضاوت دارید. به اندازه کافی بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید و ورزش کنید. زمانی را برای انجام فعالیتهایی که به آنها علاقه دارید، اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به نیازهای عاطفی خود توجه کنید و در صورت لزوم، از یک متخصص کمک بگیرید.
15. تمرین صبر و تحمل
رابطهها فراز و نشیبهای زیادی دارند و صبر و تحمل، کلید عبور از این چالشها است. به جای واکنش نشان دادن سریع، کمی صبر کنید و به طرف مقابل فرصت دهید تا توضیح دهد. تمرین کنید که در شرایط سخت، آرامش خود را حفظ کنید. به جای تمرکز بر نکات منفی، به نکات مثبت توجه کنید. به خودتان یادآوری کنید که طرف مقابل را دوست دارید و میخواهید رابطه را حفظ کنید.
16. کمک گرفتن از متخصص
اگر با وجود تلاشهای فراوان، همچنان در جلوگیری از سرزنش و قضاوت مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. کمک گرفتن از متخصص، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه تعهد شما به بهبود رابطه است. یک مشاور میتواند فضای امنی را برای شما فراهم کند تا در مورد احساسات و نگرانیهای خود صحبت کنید. مشاوره زوجی، میتواند به هر دو طرف کمک کند تا دیدگاههای یکدیگر را درک کنند. در انتخاب مشاور، دقت کنید و فردی را انتخاب کنید که به او اعتماد دارید.
17. تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness)
ذهنآگاهی، به معنای توجه کردن به لحظه حال بدون قضاوت است. با تمرین ذهنآگاهی، میتوانید آگاهانهتر رفتار کنید و از واکنشهای ناگهانی جلوگیری کنید. تمرینهای مدیتیشن و تنفس عمیق، میتواند به شما در رسیدن به ذهنآگاهی کمک کند. با تمرین ذهنآگاهی، میتوانید از نشخوار فکری و نگرانیهای بیهوده جلوگیری کنید. در طول روز، سعی کنید به حواس پنجگانه خود توجه کنید و از محیط اطراف خود آگاه باشید.
18. تقویت اعتماد به نفس
افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، کمتر به سرزنش و قضاوت دیگران نیاز دارند. با تقویت اعتماد به نفس خود، میتوانید روابط سالمتری داشته باشید. به نقاط قوت خود توجه کنید و آنها را تقویت کنید. از موفقیتهای خود جشن بگیرید. خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید. از انتقادهای سازنده استقبال کنید و از آنها برای رشد استفاده کنید. به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
19. ایجاد سرگرمی های مشترک
داشتن سرگرمی های مشترک، به تقویت رابطه و ایجاد حس صمیمیت کمک می کند. با هم به فعالیت هایی بپردازید که هر دو از آن لذت می برید. این فعالیت ها میتواند شامل ورزش، سفر، تماشای فیلم، آشپزی یا هر چیز دیگری باشد. وقتی با هم سرگرم هستید، احتمال سرزنش و قضاوت کاهش می یابد. این سرگرمی ها باعث ایجاد خاطرات خوش و تقویت پیوند عاطفی بین شما می شود. به طور مرتب برای انجام این فعالیت ها برنامه ریزی کنید. این سرگرمی ها فرصتی برای فراموش کردن مشکلات و لذت بردن از کنار هم بودن است.
20. تمرین قدردانی
هر روز زمانی را برای قدردانی از طرف مقابل اختصاص دهید. به او بگویید که چقدر از وجودش در زندگی خود سپاسگزار هستید. قدردانی، باعث ایجاد حس مثبت و صمیمیت در رابطه می شود. به جای تمرکز بر نقاط ضعف، روی نقاط قوت طرف مقابل تمرکز کنید. به او بگویید که چه ویژگی هایی در او را دوست دارید. این کار را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
21. یادگیری مستمر
رابطه یک سفر است و نیاز به یادگیری و رشد مستمر دارد. کتاب ها و مقالات مربوط به روابط سالم را بخوانید. در دوره های آموزشی مربوط به بهبود روابط شرکت کنید. از تجربیات دیگران یاد بگیرید. همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود رابطه خود باشید. با یادگیری مستمر، میتوانید رابطه ای سالم تر و پایدارتر بسازید.
اخرین باری که با دوستم دعوای شدید داشتیم، حسابی تو دلم قضاوتش کرده بودم… چند روزی با هم قهر بودیم تا اینکه یاد جمله مادرم افتادم که میگفت “جای پاتو عوض کن، بعد حرف بزن”. تو اون لحظه سعی کردم خودم رو بذارم جای اون و بفهمم چرا اون رفتار رو انجام داده. دیدم چقدر احتمالات دیگه ای وجود داره که من در نظر نگرفته بودم. 🧐
یاد گرفتم وقتی بحث داغ میشه یه لحظه صبر کنم، نفس عمیق بکشم و به این فکر کنم چه احساسی پشت رفتار اون طرف هست. بیشتر وقت ها یه ترس یا نگرانی پشتشه. 🤔
خیلی وقت ها ما به جای حل مسئله، مشغول پیدا کردن مقصر میشیم. یه روز دوستم یه حرفی زد که خیلی رک بود. اولش ناراحت شدم ولی بعد فهمیدم فقط خسته بوده و حال نداشته کلمات رو نرم تر کنه. زندگی واقعی همینه دیگه – پر از این لحظه هاست.
چیز جالب دیگه ای که فهمیدم اینه که بعضی وقت ها ما همون چیزهایی رو سرزنش می کنیم که خودمونم توی وجودمون داریم. دفعه بعد که دلتون خواست کسی رو قضاوت کنید، اول یه نگاهی به خودتون بندازید ببینید دلیل این واکنش تون چیه. آدم گاهی با خودش هم صادق نیست.
اینکه بتونیم بدون قضاوت به حرف طرف مقابل گوش بدیم کار سختیه ولی وقتی این مهارت رو یاد میگیری، میبینی چقدر رابطه هات سبک تر و صمیمی تر میشه. امتحانش کنید! 😊