چطور در رابطه از رفتارهای منفی و تخریبی پرهیز کنیم؟
روابط، چه عاشقانه، چه دوستانه و چه خانوادگی، نیازمند تلاش و مراقبت هستند. متاسفانه، رفتارهای منفی و تخریبی میتوانند به مرور زمان به این روابط آسیب جدی وارد کنند. شناخت این رفتارها و تلاش برای اجتناب از آنها، کلید داشتن یک رابطهی سالم و پایدار است. در اینجا 21 نکته برای کمک به شما در دوری از رفتارهای منفی و تخریبی در روابطتان ارائه میکنیم:
- ✔
1. ارتباط موثر:
به جای سرزنش و انتقاد، احساسات و نیازهای خود را به صورت واضح و محترمانه بیان کنید. - ✔
2. همدلی و درک متقابل:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دید او ببینید.
- ✔
3. گوش دادن فعال:
هنگام صحبت کردن طرف مقابل، با دقت گوش دهید و نشان دهید که به حرفهای او اهمیت میدهید. - ✔
4. کنترل خشم:
قبل از اینکه خشم بر شما غلبه کند، مکالمه را متوقف کنید و زمانی را به آرام شدن اختصاص دهید. - ✔
5. بخشش:
یاد بگیرید که اشتباهات طرف مقابل را ببخشید و از کینه ورزی دوری کنید. - ✔
6. پذیرش مسئولیت:
مسئولیت اشتباهات خود را بپذیرید و از عذرخواهی کردن نترسید. - ✔
7. احترام متقابل:
با طرف مقابل با احترام رفتار کنید، حتی زمانی که با او اختلاف نظر دارید. - ✔
8. دوری از قضاوت:
از قضاوت کردن طرف مقابل و پیش داوری در مورد او خودداری کنید. - ✔
9. حمایت عاطفی:
در مواقع سختی و مشکلات، از طرف مقابل حمایت عاطفی کنید. - ✔
10. قدردانی:
قدردانی از زحمات و تلاشهای طرف مقابل را فراموش نکنید.
- ✔
11. تعیین مرزها:
مرزهای شخصی خود را به طور واضح تعیین کنید و از تجاوز دیگران به این مرزها جلوگیری کنید. - ✔
12. دوری از کنترلگری:
سعی نکنید طرف مقابل را کنترل کنید یا او را به چیزی که نیست، تبدیل کنید. - ✔
13. دوری از حسادت:
به جای حسادت، به نقاط قوت و تواناییهای خودتان تمرکز کنید. - ✔
14. دوری از دروغگویی:
صداقت و شفافیت، پایه و اساس یک رابطهی سالم است. - ✔
15. دوری از سوء استفاده:
از هرگونه سوء استفاده عاطفی، جسمی یا روانی از طرف مقابل خودداری کنید. - ✔
16. گذراندن وقت با کیفیت:
زمانی را به طور اختصاصی به با هم بودن و انجام فعالیتهای لذتبخش اختصاص دهید. - ✔
17. حفظ استقلال:
هر دو طرف باید استقلال خود را حفظ کنند و به فعالیتهای مورد علاقه خود بپردازند. - ✔
18. مشاوره:
در صورت نیاز، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید. - ✔
19. رهایی از گذشته:
گذشته را رها کنید و به آیندهی روشن با هم تمرکز کنید. - ✔
20. توجه به زبان بدن:
به پیام های غیرکلامی خود و طرف مقابل توجه کنید. - ✔
21. حل تعارض:
یاد بگیرید که چگونه به طور سازنده تعارض ها را حل کنید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید روابط خود را بهبود بخشیده و از رفتارهای منفی و تخریبی دوری کنید.
چطور در رابطه از رفتارهای منفی و تخریبی پرهیز کنیم؟ (21 نکته کاربردی)
1. خودآگاهی را تمرین کنید
شناخت نقاط قوت و ضعف خودتان، اولین قدم برای تغییر رفتارهای منفی است. بدانید چه چیزهایی شما را تحریک می کند و چه واکنش هایی نشان می دهید. به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید دلیل آنها را درک کنید. چه چیزی باعث ناراحتی، خشم یا ترس شما می شود؟ با تمرین مدیتیشن و ذهنآگاهی، میتوانید حضور بیشتری در لحظه داشته باشید و واکنشهای خود را کنترل کنید. از بازخورد دیگران (مخصوصا همسرتان) استقبال کنید و سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید. به خودتان فرصت دهید تا اشتباهات خود را بپذیرید و از آنها درس بگیرید. به خاطر داشته باشید که خودآگاهی یک فرآیند مداوم است و نیاز به تلاش و تمرین مستمر دارد.
2. ارتباط موثر را یاد بگیرید
به جای سرزنش کردن، احساسات خود را با جملاتی که با “من” شروع می شوند، بیان کنید. مثلاً به جای “تو همیشه. . . ” بگویید “من احساس می کنم وقتی. . . “. به دقت به حرف های همسرتان گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از پرسیدن سوال برای روشن شدن موضوع نترسید. از زبان بدن آگاه باشید. تماس چشمی برقرار کنید، با دقت گوش دهید و از حرکات دست و صورت برای نشان دادن توجه خود استفاده کنید. در هنگام بحث، سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و از پرخاشگری و توهین خودداری کنید. به نیازها و خواسته های همسرتان احترام بگذارید و سعی کنید به دنبال راه حلی برد-برد باشید. از سکوت به عنوان ابزاری برای مجازات کردن همسرتان استفاده نکنید. در عوض، زمانی را برای آرام شدن و فکر کردن به موضوع اختصاص دهید.
3. همدلی را تمرین کنید
سعی کنید خودتان را جای همسرتان بگذارید و دنیا را از دیدگاه او ببینید. به احساسات همسرتان اهمیت دهید و به او نشان دهید که درکش می کنید. از قضاوت کردن و سرزنش کردن همسرتان خودداری کنید. به حرف های همسرتان با دقت گوش دهید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. حتی اگر با نظر همسرتان موافق نیستید، سعی کنید به او نشان دهید که به نظر او احترام می گذارید.
4. مرزهای سالم تعیین کنید
مرزهای خود را به وضوح مشخص کنید و به همسرتان اطلاع دهید چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست. به مرزهای همسرتان احترام بگذارید و از تجاوز به آنها خودداری کنید. یاد بگیرید که در مواقع ضروری “نه” بگویید و از اینکه دیگران را ناراحت کنید نترسید. مرزها باید واضح، قابل فهم و قابل اجرا باشند.
5. بخشش را تمرین کنید
کینه توزی و انتقام، رابطه را مسموم می کند. یاد بگیرید که اشتباهات همسرتان را ببخشید و به جلو حرکت کنید. بخشیدن، به معنای فراموش کردن نیست. بلکه به معنای رها کردن خشم و نفرت و اجازه دادن به خودتان برای التیام یافتن است. اگر بخشیدن برایتان سخت است، از یک مشاور کمک بگیرید. به خاطر داشته باشید که هیچ کس کامل نیست و همه ما اشتباه می کنیم. بخشش، بخشی از انسان بودن است.
6. مدیریت خشم را یاد بگیرید
خشم یک احساس طبیعی است، اما نحوه برخورد با آن میتواند مخرب باشد. روش های سالم برای مدیریت خشم خود را یاد بگیرید. قبل از اینکه خشم شما از کنترل خارج شود، نشانه های اولیه آن را شناسایی کنید. وقتی احساس خشم می کنید، از موقعیت دور شوید و به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید. تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید. با یک دوست، مشاور یا روانشناس صحبت کنید. به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما آرامش می دهند، مانند ورزش، گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب.
7. حل مسئله را بیاموزید
به جای اجتناب از مشکلات، یاد بگیرید که چگونه با آنها روبرو شوید و راه حل های موثر پیدا کنید. ابتدا مشکل را به وضوح تعریف کنید. سپس، راه حل های مختلف را بررسی کنید. مزایا و معایب هر راه حل را ارزیابی کنید. بهترین راه حل را انتخاب کنید و آن را اجرا کنید. نتایج را بررسی کنید و در صورت نیاز، تغییرات لازم را اعمال کنید.
8. به نیازهای خود توجه کنید
از خودتان مراقبت کنید و به نیازهای جسمی، عاطفی و روانی خود توجه کنید. وقتی از خودتان مراقبت می کنید، انرژی بیشتری برای مراقبت از رابطه خود خواهید داشت. 
به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید. زمانی را برای انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید، اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود ارتباط داشته باشید. به احساسات خود توجه کنید و آنها را به درستی مدیریت کنید. وقتی از خودتان مراقبت می کنید، میتوانید بهترین نسخه خودتان باشید و رابطه ای سالم تر و شادتر داشته باشید. 
9. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید
مقایسه خود با دیگران، باعث احساس نارضایتی و ناامنی می شود. به جای مقایسه، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و برای بهبود خود تلاش کنید. به جای تمرکز بر داشته های دیگران، قدردان داشته های خود باشید. به جای حسادت، از موفقیت های دیگران الهام بگیرید. به جای تلاش برای شبیه شدن به دیگران، سعی کنید بهترین نسخه خودتان باشید. مقایسه کردن، فقط باعث اتلاف وقت و انرژی شما می شود. روی رشد و پیشرفت خودتان تمرکز کنید.
10. قدردانی را تمرین کنید
به جای تمرکز بر نکات منفی، قدردان نکات مثبت زندگی خود باشید. قدردانی، باعث افزایش شادی و رضایت شما می شود. هر روز، چند دقیقه وقت بگذارید و به چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. به همسرتان بگویید که قدردان او هستید و از او به خاطر کارهایی که برای شما انجام می دهد تشکر کنید. به جای شکایت کردن، به دنبال نکات مثبت در هر موقعیتی باشید. با قدردانی از داشته هایتان، احساس شادی و رضایت بیشتری خواهید داشت.
11. انعطاف پذیر باشید
به جای اصرار بر خواسته های خود، آماده مصالحه باشید. به نظرات و پیشنهادات همسرتان گوش دهید و آنها را در نظر بگیرید. به جای تلاش برای کنترل همه چیز، به جریان زندگی اعتماد کنید.
12. انتظارات واقع بینانه داشته باشید
از همسرتان انتظار نداشته باشید که همیشه شما را خوشحال کند. از خودتان انتظار نداشته باشید که همیشه بی نقص باشید. به جای تمرکز بر نقاط ضعف همسرتان، روی نقاط قوت او تمرکز کنید.
13. از حمایت اجتماعی بهره مند شوید
با دوستان خود وقت بگذرانید و با آنها در مورد مشکلات خود صحبت کنید. از خانواده خود کمک بخواهید. به عضویت گروه های حمایتی درآیید.
14. سرگرمی های مشترک داشته باشید
با هم ورزش کنید. با هم فیلم ببینید. با هم آشپزی کنید. با هم سفر کنید. با هم کتاب بخوانید.
15. احترام متقابل را حفظ کنید
به نظرها، احساسات و ارزش های همسرتان احترام بگذارید. از توهین، تحقیر و بی احترامی خودداری کنید. احترام متقابل، پایه و اساس یک رابطه سالم است. به حرف های همسرتان با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قضاوت کردن و سرزنش کردن همسرتان خودداری کنید. به حریم شخصی همسرتان احترام بگذارید. از مسخره کردن و خجالت دادن همسرتان خودداری کنید.
16. زمان با کیفیت را با هم بگذرانید
به جای اینکه فقط در یک اتاق با هم باشید، زمانی را به فعالیت هایی اختصاص دهید که با هم لذت می برید و ارتباط عمیق تری با هم برقرار می کنید. تلفن های همراه و سایر عوامل مزاحم را کنار بگذارید و تمام توجه خود را به همسرتان معطوف کنید. با هم شام بخورید. با هم پیاده روی کنید. با هم بازی کنید. با هم صحبت کنید.
17. رازدار باشید
به اسرار همسرتان احترام بگذارید و آنها را با دیگران در میان نگذارید. اعتماد، رکن اصلی هر رابطه ای است. به جای افشای اسرار همسرتان، به او کمک کنید تا با مشکلات خود روبرو شود.
18. از تهدید به جدایی خودداری کنید
تهدید به جدایی، رابطه را ناامن می کند و باعث ایجاد ترس و اضطراب می شود. به جای تهدید، سعی کنید مشکلات خود را به طور مسالمت آمیز حل کنید. به جای تهدید، سعی کنید با همسرتان صادق باشید و احساسات خود را به درستی بیان کنید.
19. برای بهبود رابطه تلاش کنید
رابطه، یک موجود زنده است و نیاز به مراقبت و توجه دارد. به طور مداوم برای بهبود رابطه خود تلاش کنید و از انجام کارهای جدید نترسید. در کلاس های آموزشی شرکت کنید. کتاب های مربوط به رابطه را بخوانید. با مشاور ازدواج مشورت کنید. به جای انتظار برای تغییر همسرتان، روی تغییر خودتان تمرکز کنید.
20. از کمک حرفه ای دریغ نکنید
21. صبور باشید
به جای انتظار نتایج فوری، روی پیشرفت های کوچک تمرکز کنید. به جای ناامید شدن، به تلاش خود ادامه دهید.
در یکی از روابط قدیمی ام، متوجه شدم الگوی تکرار شونده ای دارم: هر وقت بحثی پیش می آمد، فورا به حالت دفاعی می رفتم و انگار همه چیز را شخصی می کردم. این واکنش ناخودآگاه باعث می شد کوچک ترین اختلاف نظر به مجادله ای بزرگ تبدیل شود. بعد از مدتی فهمیدم این روش فقط دیوارهایی بین ما بلندتر می کند و هیچ دردی را دوا نمی کند. حالا وقتی احساس می کنم تنش ایجاد می شود، مکث می کنم و به جای پاسخ فوری، از طرف مقابل می پرسم «منظورت دقیقا چیه؟» این کار فضای گفتگو را آرام تر می کند.
یکی از چالش های روابط، این باور غلط است که باید همیشه توافقی کامل وجود داشته باشد. در زندگی مشترک حال حاضرمان، یاد گرفته ایم بعضی اختلاف نظرها مثل رنگ دیوار اتاق خواب یا برنامه سفر، آنقدرها هم اهمیت ندارد. گاهی کافی است بگوییم «نظرت برایم مهمه، اما الان حاضرم طبق سلیقه تو پیش بریم». این انعطاف پذیری ساده، بار زیادی از دوش رابطه برداشته. در عوض، انرژی مان را برای مسائل واقعا مهم مثل برنامه ریزی مالی یا تربیت فرزندان نگه می داریم.
سخت ترین درس این سال ها برایم این بود که رابطه سالم نیاز به فضای تنفس دارد. وقتی مدام مراقب هر حرکت همسرمان باشیم انگار داریم گیاهی را با چسبندگی زیاد خفه می کنیم. اجازه دادن به تفریحات شخصی، دوستان مستقل و سکوت های گاه به گاه، مثل هوای تازه ای است که رابطه به آن نیاز دارد. یادم می آید یک ماه تمام اصرار داشتم همسرم را به کلاس یوگا ببرم تا آرامش پیدا کند، اما وقتی بالاخره رهایش کردم، خودش رفت پیاده روی و برگشت با انرژی تازه.
من همیشه فکر میکردم دعوا و جر و بحث بخشی طبیعی از هر رابطست، اما وقتی چیزایی مثل کنترل گری رو توی رابطه ام تکرار میکردم بدون اینکه متوجه باشم دارم چه بلایی سر طرف مقابل میارم، تازه فهمیدم چقدر اشتباه میکنم. مهم ترین درسی که گرفتم این بود که نباید فکر کنم دیگه حق با منه و تموم. این منطق باعث میشه فقط بخوایم طرف مقابل رو شکست بدیم، نه اینکه مشکل رو حل کنیم.
یه دوره مدام به شوهرم میگفتم تو هیچی نفهمیدی وقتی اختلاف نظر داشتیم. این حرف مثل سم بود برای رابطه مون. یاد گرفتم باید بذارم حرفاشو بزنه حتی اگه هزار بار مخالفش باشم. خیلی وقتا کافیه یه نفس عمیق بکشی و گوش بدی، اونوقت میبینی مشکل نصف شد یا اصلا از بین رفت. اینطوری رابطه خیلی بهتر میشه.
یه اشتباه دیگه که مرتکب میشدیم مقایسه کردن بود. من مدام رابطه دوستام رو با رابطه خودمون مقایسه میکردم و این واقعا تخریب کننده بود. هر رابطهای ویژگی های خودشو داره و نباید دنبال کپی برداری از دیگران باشی. وقتی این کار رو کردم، تازه فهمیدم چقدر چیزای خوبی تو رابطه خودمون داریم که اصلا بهش توجه نمیکردم.
دیگه از اون حرف هایی که اول رابطه میزدم مثل اگه فلان کارو نکنی میرم خونه بابام خیلی پشیمونم. اینجور حرف ها فقط ترس و احساس ناامنی میاره توی رابطه. الان میدونم باید راجع به احساساتم صحبت کنم نه اینکه از روی عصبانیت تهدید کنم. اینطوری طرف مقابلم بهتر میتونه درکت کنه.
جدیدا وقتی عصبانی میشم، یه ربع میروم پیاده روی. اینطوری هم عصبانیتم کنترل میشه هم وقتی برمیگردم میتونم منطقی تر دربارش حرف بزنم. قبلن میزدم دهن طرفم و بعدش کلی پشیمون میشدم. تو رابطه های قبلی ام این کارو میکردم و همش خرابتر میکردم. فکر نکنی اگر اینکارو نکنی ضعیفی، اتفاقا نشانه قدرت و پختگیه.